几个常见的拉伸动作

  运动拉伸的动作有几十上百种,一般分为动态拉伸和静态拉伸。爬山做静态拉伸即可,下面列举几个常见的拉伸动作作为参考。

  拉伸最好有运动前拉伸和运动后拉伸,拉伸动作没有先后顺序,但是为了方便记忆和理解,一般运动前拉伸从头到脚,运动后拉伸从脚到头。

  静态拉伸动作一定是缓慢柔和的,有拉伸感即可不要用力过猛,以免造成不必要的伤害。

 

1、拉伸脖子

抬头看天,也可双手握拳伸出大拇指分别抬下颚辅助抬头;

低头看地,也可双手十字交叉放于后脑辅助低头;

左侧偏头,伸出左手压住大脑右侧,指尖到达右耳上端即可;

右侧偏头,与上面反向;

注意:用手提供辅助压力时动作要轻柔,有拉伸感即可,不可用力过猛。

 

2、拉伸手臂

左手伸直,掌面向前,掌尖向上向下均可,右手手掌握住左手掌尖向怀内用力;

左右手交换;

 

3、拉伸肩、腰

左手臂向前伸直,手掌打开,右手臂关节勾住左手臂关节或向上的地方往怀内用力,上身向右旋转,下身保持向前不旋转,头看向与旋转相反的方向;

左右手交换,旋转方向交换;

注意:被勾住的手臂一直保持伸直不要弯曲,旋转时两肩一直保持水平不要一高一低,上身旋转到位后保持至少两个8拍不动不要做往复动作。

 

4、拉伸腰

左手指地,右手指天,两手伸直并朝指向的方向用力,呈左半身用力下压、右半身用力上提的力场。

左右互换;

注意:用力时四肢和身体保持在同一个竖直面上,身体不要前倾,下半身保持直立不要向侧面翘臀,指地的手尽力去触摸膝盖。

 

5、活动膝盖

两腿并拢,双手放在膝盖上面,屈膝下蹲、直立、下蹲、直立重复。

建议:尽量不要左右弯曲膝盖,不要用膝盖前后左右画圆。

 

6、拉伸小腿

左腿向前一大步,双脚脚尖都朝前,右脚脚跟不离地,左腿缓慢下压尽量压到膝关节呈90度,右小腿有拉伸感即可不要用力过猛,双手可自然下垂、可收到后腰、可于头顶击掌、不可放在左膝盖上;

左右腿互换;

注意:关键点在于前腿下压时,后腿脚尖朝前,后腿保持笔直,后腿脚跟不离地;后脚跟不离地的情况下部分人前腿下压时膝盖达不到90度,有拉伸感即可不要用力过猛。

 

7、弓步拉伸

左腿向前一小步,左腿呈弓步90度,左大腿与身体90度(既上身直立),右腿膝盖弯曲脚尖着地,右腿膝盖尽量向地面贴近,双手可自然下垂、可收到后腰、可于头顶击掌、不可放在左膝盖上;

左右腿互换;

注意:前腿弓步不动,后腿膝盖贴近地面时呈90度,既3个90度,但部分人后腿很难贴近地面,有拉伸感即可不要用力过猛。

 

8、拉伸大腿、小腿筋

左腿向前一小步,脚跟着地脚尖翘起,右腿弯曲,右手靠近或者抓住左脚前脚掌;

左右腿互换;

注意:前腿膝盖不要弯曲。

 

9、拉伸大腿前侧

左腿向后抬起,右腿单腿站立,右手在身体后方握住左腿脚背,右手用力将左腿脚跟贴近臀部,两腿并拢;

左右腿互换;

注意:目光注意前方一个点不动容易保持平衡,目光到处看不容易保持平衡;空出的一只手可以平伸到侧方或前方辅助平衡,或者搭在前面同伴肩上辅助平衡。

 

10、拉伸臀部(一般运动后拉伸)

左腿抬起,左脚脚踝放在右腿膝盖上,右腿单腿站立姿势,然后右膝盖弯曲身体向下压,双手胸前合十不要触碰腿部;

左右腿互换;

注意:身体下压右膝盖弯曲时,左脚保持在右膝盖上方;此动作容易站立不稳,注意保持平衡。

 

个人总结的记录,肯定有记录不完善甚至不准确的地方,不熟的人仅做参考不要轻易尝试。

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